目标：2026.10.18 北京马拉松 Sub-3 | 基准：半马 1:28 | 当前VO₂max 56
| 区间 | 当前 | 6-7月 | 8-9月 |
|---|---|---|---|
| 恢复跑 | 6:00-6:30 | 5:50-6:20 | 5:40-6:00 |
| 轻松跑 | 5:20-5:40 | 5:20-5:35 | 5:00-5:15 |
| 马配(MP) | — | 4:25-4:30 | 4:15-4:20 |
| 阈值 | 4:10-4:15 | 4:05-4:10 | 4:00-4:05 |
| 速度/VO₂max | 3:40-3:50 | 3:35-3:45 | 3:25-3:35 |
5月18日 — 6月14日 · 跑量 30→50km/周
从半马赛后恢复过渡到规律训练。不追求配速，找回节奏。
| 周几 | 训练 | 说明 |
|---|---|---|
| 一 | 🟢 休息/散步 | 完全恢复 |
| 二 | 🏃 有氧跑 40-50min | 心率<147 |
| 三 | 🏃 + 短冲 有氧50min + 4×20s | 跑完加短冲提高神经 |
| 四 | 💪 上肢拉 + 核心 | |
| 五 | 🏃 有氧跑 45-55min | 心率<147 |
| 六 | 💪 上肢推 + 下肢 | |
| 日 | 🏃 长距离 10-16km | 按体感，不追配速 |
长距离演进： 10km → 12km → 14km → 16km (每周末＋2km)
6月15日 — 7月26日 · 跑量 50→75km/周
🔥 北京夏季：高温高湿，用HR标不用配速标
| 周几 | 训练 | 说明 |
|---|---|---|
| 一 | 🟢 休息 | |
| 二 | 🔴 阈值短间歇 热身15min → 3-5×8min@配速4:05-4:15 (休2min) → 冷身10min | 夏天配速会慢， 按体感"舒适地困难" |
| 三 | 🏃 有氧跑 50-60min | 心率上限148 |
| 四 | 🏃 恢复跑 30-40min 💪 力量训练 | 心率<142 |
| 五 | 🔴 速度/VO₂max 热身15min → 6-8×400m@3:35-3:45 (90s休) → 冷身10min | 短距离，对热不敏感 |
| 六 | 💪 力量训练 | |
| 日 | 🏃🏃 长距离 16-28km 按体感和HR | 配速不重要， 跑够时间！ |
| 周 | 第5周 | 第6周 | 第7周 | 第8周 | 第9周 | 第10周 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| LSD | 16km | 18km | 20km | 22km | 24km | 28km |
7月27日 — 9月6日 · 跑量 70→85km/周
🍂 8月底-9月初开始降温，配速目标回到正常
| 周几 | 训练 | 说明 |
|---|---|---|
| 一 | 🟢 休息 | |
| 二 | 🔴 阈值跑 热身15min → 20-30min @阈值配速 (最后2min冲刺) → 冷身10min | 配速4:00-4:05 ÷ 20min×2 or 30min直落 |
| 三 | 🏃 有氧跑 50-60min | 可加4×20s短冲 |
| 四 | 🏃 恢复跑 30-40min 💪 力量训练 | |
| 五 | 🔴 马配中段 热身15min → 6-8km @4:15-4:20 → 冷身10min | 感受目标配速 |
| 六 | 💪 力量训练 | |
| 日 | 🏃🏃🏃 长距离+MP中段 10-16km轻松 → 8-18km @4:15-4:20 → 2-3km冷身 | 这周的关键课 |
| 周 | 第11周 | 第12周 | 第13周 | 第14周 | 第15周 | 第16周 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 组成 | 14E+8MP+2E | 12E+10MP+2E | 10E+12MP+2E | 14E+14MP+2E | 10E+16MP+2E | 12E+18MP+2E |
| 总距 | 24km | 24km | 24km | 30km | 28km | 32km |
第16周（9月初）：32km含18km @MP — 这是你信心的转折点。跑下来就证明你能sub-3。
9月7日 — 9月27日 · 跑量 75→80km/周
| 周 | 日 | 关键课 |
|---|---|---|
| 17 | 9/7-13 | 半马测试 — 找平路跑1:25-1:26，检验阈值 长距离：12E+12MP+2E（26km） |
| 18 | 9/14-20 | 最大课 — 36km全程模拟 8E + 20@4:15-4:20 + 2E（按比赛节奏跑） |
| 19 | 9/21-27 | 配速确认 10E+14MP+2E（26km，最后5km尝试略快于MP） |
自我检查项：
9月28日 — 10月17日 · 跑量递减 60→40→20km/周
| 周 | 跑量 | 关键课 |
|---|---|---|
| 20 (赛前3周) | ~60km ≈峰值75% |
二：4×10min阈值 日：10E+10MP+2E（22km） |
| 21 (赛前2周) | ~40km ≈峰值50% |
二：3-4km @阈值 五：3-4km @MP 日：8E+6MP+2E（16km） |
| 22 (赛前1周) | ~20km |
二：40min轻松跑 四：20min轻松 + 3×30s短冲 五/六：休息 ⚠️ 充足碳水补充 |
| 分段 | 配速 | 策略 |
|---|---|---|
| 0-10km | 4:20-4:25/km | 压住！比目标配速慢5-10秒。大部队前5km容易冲太快。 |
| 10-21km | 4:15-4:20/km | 进入目标区间。每5km补胶1支，交替水和运动饮料。 |
| 21-32km | 4:15/km | 稳定输出。这是"全马真正的开始"，保持节奏。 |
| 32-40km | 4:10-4:15/km | 开始加速。前32km的积累让你有资本提速。 |
| 最后2.2km | 4:00-4:10/km | 全力冲刺。到终点了，不剩糖原。 |
| 时间段 | 阶段 | 周数 | 跑量范围 | 长距离 | 关键训练 |
|---|---|---|---|---|---|
| 5/18-6/14 | 重建 | 1-4 | 30→50km | 10→16km | 恢复规律 |
| 6/15-7/26 | 夏季量 | 5-10 | 50→75km | 16→28km | 高温耐受力 |
| 7/27-9/6 | 专项期 | 11-16 | 70→85km | 24→32km+MP | MP长距离 |
| 9/7-9/27 | 巅峰期 | 17-19 | 75→80km | 半马测试/36km模拟 | 阈值+配速确认 |
| 9/28-10/17 | 减量 | 20-22 | 60→20km | 22→16→8km | 保持神经，减疲劳 |
每周2次，分布在周四（恢复跑后）和周六。
| 动作 | 组×次 | 说明 |
|---|---|---|
| 保加利亚分腿蹲 | 3×8/腿 | 单腿力量基础 |
| 单腿罗马尼亚硬拉 | 3×8/腿 | 腘绳肌+臀，防抽筋 |
| 提踵（负重视） | 3×15 | 比目鱼肌耐力 |
| 死虫式 | 3×10/侧 | 核心稳定（跑步最需要的核心动作） |
| 农夫行走 | 3×30m | 核心+握力（也是全马后期的体能支撑） |
| 引体向上/划船 | 3×8-12 | 上肢拉 |
| 俯卧撑/推举 | 3×8-15 | 上肢推 |
冬季训练期间，下肢力量是防伤第一道防线。不一定要大重量，但要每次跑步前都做激活：提踵、单腿平衡、臀中肌激活各1分钟。
训练中最容易受伤的时间点：
预防：